서핑 패들링 기초 — 보드에 엎드리는 자세와 패들, 상체 들기 운동

업데이트 2026-10-28 · 훈련 · 읽는 시간 약 9분

서핑은 보드 위에 서 있는 시간보다 엎드려 있는 시간이 훨씬 길어요. 라인업까지 나가는 것도, 파도와 속도를 맞추는 것도 다 패들이에요.

그래서 이 글은 일어서기 전, 엎드리는 자세와 패들만 다뤄요. 이 사이트 운영자가 "서핑 기초를 두서없이 적어 볼게"라며 남긴 원문을 바탕으로 정리했어요.

일어서는 동작은 서핑 테이크오프 강좌에, 근육별 운동은 서핑 운동에, 파도를 못 잡는 이유는 서핑 파도 잡는 법 — 초보가 파도를 못 잡는 이유 5가지에 따로 적었어요.

1. 엎드리는 자세 — 보드는 수면과 평행하게

엎드려서 상체를 들었을 때 보드가 물 위에서 평행이어야 해요. 노즈(보드 앞)가 들리거나 테일(보드 뒤)이 들리면 안 돼요.

몸무게 때문에 보드가 물에 조금 가라앉을 수도 있어요. 운영자는 그래도 괜찮다고 해요. 가라앉더라도 앞뒤가 기울지 않고 물속에서 평행이면 돼요.

이유는 간단해요. 평행이어야 물에 닿는 면이 고르게 미끄러져서 저항이 적어요.

두 점으로 잡기 — 명치와 무릎 위 허벅지

운영자는 보드를 두 점으로 잡으라고 해요.

• 첫 번째 점: 명치
• 두 번째 점: 무릎 위 허벅지

이 두 점이 보드를 눌러 잡고 있어야 상체를 들어도 보드가 흔들리지 않아요.

2. 상체 들기 — 어깨가 아니라 등으로

운영자는 엎드려서 상체가 많이 들려야 한다고 강조해요. 그러면 좋아지는 게 세 가지예요.

1. 등 근육을 써요. 어깨 근육보다 등을 써서 저을 수 있어요.
2. 어깨가 편해요. 어깨 관절이 움직이는 범위가 편해져요.
3. 노즈 컨트롤이 돼요. 상체로 보드 앞쪽을 다룰 수 있어요.

가슴을 든 채로 버티는 힘은 허리와 등 근육에서 나와요. 위키백과에 따르면 척추기립근은 골반에서 머리뼈 아래까지 척추 양옆을 따라 이어진 근육 무리로, 등을 펴는 일을 해요. 상체 들기가 잘 안 된다면 아래 "상체 들기가 안 될 때 집에서 하는 운동"을 먼저 해 보세요.

3. 패들링 — 세게보다 물을 잡게

아래는 운영자가 스러스터(핀 3개) 보드로 파도를 잡으려고 패들하는 모습이에요. 보드에 엎드려 가슴을 들고 두 팔로 물을 젓고 있어요.

한 번 젓는 순서 — 얼굴 옆에서 넣고 엉덩이 끝까지

운영자가 말한 손동작을 한 번 젓는 순서대로 나누면 이래요.

1. 얼굴 옆에서 넣기 — 손은 얼굴 옆에서 물에 넣어요. 운영자는 팔을 뒤에서 앞으로 들고 오면 자기도 모르게 버티다가 넣게 된다며, 바로 집어넣는 연습이 필요하다고 해요.
2. 1초 정도 기다리기 — 넣자마자 당기지 않아요. 1초 정도 기다리면 물이 손에 감기는데, 그때 당겨요. 아래 「공기층이 빠진 뒤 지그시 당기기」와 같은 이야기예요.
3. 보드와 수평으로, 엉덩이 끝까지 — 원으로 돌리지 말고 보드와 수평으로 당겨요. 운영자는 어깨선 기준으로 아래가 효율이 좋은 구간이라고 해요. 팔은 엉덩이 끝까지 당겨요.
4. 팔꿈치 돌리기 — 팔이 뒤에서 물 밖으로 나오면 팔을 돌려, 하늘을 보던 팔꿈치를 몸 쪽으로 돌려요.
5. 팔을 접어서 앞으로 — 팔을 접어서 들고 와요. 팔을 쭉 편 긴 상태가 아니라서 어깨에 부담이 덜 가요. 팔꿈치는 정면으로 너무 뻗지 말고 어깨선 정도까지만 와요.

이 사이트에 공개한 「서핑 트레이닝 커리큘럼」도 팔을 원이 아닌 일직선으로 저으라고 적어요. 원을 그리면 노즈가 위아래로 움직이며 앞으로 갈 힘을 잃는다고요. 팔을 노즈 쪽으로 쭉 뻗지 말고 얼굴 옆에서 편하게 넣으라는 것도 같아요.

세게만 저으면 실속이 나요

운영자는 "내 마음대로 힘차게 젓는다고 빨리 가지 않는다"고 해요. 내 몸(보드)이 가는 속도보다 손이 너무 빨리 움직이면 물을 헛긁게 돼요. 운영자는 이걸 실속이라고 불러요.

실속(stall)은 원래 비행기 날개가 공기를 제대로 받지 못해 힘을 잃는 현상을 가리키는 말이에요(위키백과 "Stall (fluid dynamics)"). 패들에서도 비슷하게, 손이 물을 붙잡지 못하고 미끄러지면 힘만 들고 앞으로 안 나가요.

공기층이 빠진 뒤 지그시 당기기

손을 물에 넣자마자 당기면 안 돼요. 손이 들어갈 때 공기가 같이 따라 들어가거든요.

운영자 방식은 이래요.

1. 손을 물에 넣어요.
2. 손 주변 공기층이 사라질 때까지 잠깐 기다려요. 운영자는 1초 정도 기다리면 물이 손에 감긴다고 해요.
3. 그다음 팔을 지그시 당겨요.

확 당기면 물이 손에서 빠져나가요. 지그시 당겨야 물을 잡은 채로 몸이 앞으로 나가요. 커리큘럼도 팔을 넣자마자 당기지 말고 잠깐 기다렸다 당기라고 적어요.

4. 보드 흔들림 줄이기 — 롤·피치·요

운영자는 패들할 때 보드가 좌우·상하·회전하지 않아야 한다고 해요. 이 세 가지 흔들림을 롤·피치·요라고 불러요. 원래 비행기가 도는 세 방향을 가리키는 말이에요(위키백과 "Aircraft principal axes"). 보드에 대 보면 이래요.

보드는 물 위를 미끄러지듯 가야 해요. 흔들림이 생기면 그만큼 감속이 강해져서 속도가 잘 안 붙어요.

흔들림을 줄이는 법도 운영자 원문에 있어요.

• 엎드릴 때 명치와 무릎 위 허벅지 두 점으로 보드를 잡아요.
• 패들할 때 보드가 돌지 않게 코어에 힘을 주고 당겨요.

팔을 번갈아 저을 때 몸통이 같이 흔들리면 보드도 같이 흔들려요. 몸통을 단단히 잡아 주는 힘이 코어예요. 코어와 기립근이 패들과 어떻게 이어지는지는 서핑 운동에 더 자세히 적었어요.

흔한 실수

운영자 원문에 나온 것만 모았어요.

상체 들기가 안 될 때 집에서 하는 운동

운영자는 엎드려서 상체 들기가 처음엔 잘 안 되는 사람이 많을 거라고 해요. 필요한 건 두 가지래요.

1. 스트레칭 — 허리가 젖혀지는 유연성
2. 기립근 — 상체를 들고 버티는 힘

스핑크스 자세

엎드린 채 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 대고 상체를 세우는 자세예요. 요가의 코브라 자세(부장가아사나)를 팔꿈치로 받치는 변형이에요(위키백과 "Bhujangasana"). 보드에 엎드려 가슴을 든 모양과 비슷해요. 커리큘럼도 스핑크스 스트레칭을 기초 유연성 운동으로 넣었어요.

운영자는 집에서 스핑크스 자세로 한 번에 30분 버티기를 매일 하라고 해요. 그러면 금방 유연해진다고요. 이건 운영자가 하는 방식이에요.

처음엔 짧게 시작해서 조금씩 늘리세요. 허리나 어깨가 아프면 바로 멈추세요.

코어와 기립근 운동

운영자가 꼽은 운동은 세 가지예요.

• 레그 레이즈: 바닥에 누워 다리를 들어 올렸다 내리는 운동이에요(위키백과 "Leg raise"). 배 쪽 코어를 써요.
• 슈퍼맨 자세: 엎드려서 가슴(과 팔·다리)을 드는 자세예요. 위키백과 "Hyperextension (exercise)"는 이렇게 맨바닥에서 하는 백 익스텐션이 허리와 등, 특히 척추기립근을 쓴다고 설명해요.
• 플랭크: 팔뚝과 발끝으로 몸을 받친 채 버티는 운동이에요. 위키백과는 플랭크가 복근·등·어깨를 강하게 한다고 적어요.

횟수보다 자세가 먼저예요. 이 글의 운동은 일반적인 예이고, 사람마다 맞는 강도가 달라요. 통증이 계속되면 멈추고 전문가와 상의하세요.

더 많은 운동과 헬스장 기구는 서핑 운동과 서핑 테이크오프 강좌의 운동 부분에 있어요.

다음 단계

엎드리기와 패들이 익숙해지면 파도를 잡고 일어서는 차례예요.

• 파도를 잡기까지 무엇이 모자란지 → 서핑 파도 잡는 법 — 초보가 파도를 못 잡는 이유 5가지
• 파도를 받고 일어서는 아홉 단계 → 서핑 테이크오프 강좌
• 패들·팝업에 쓰는 근육 → 서핑 운동

커리큘럼은 파도가 없는 잔잔한 날을 패들과 엎드리기 연습하기 좋은 날로 꼽아요. 보드가 평행한 자리를 찾고, 공기층이 빠진 뒤 지그시 당기는 걸 천천히 해 보세요.