서핑 운동 — 패들이 흔들리지 않는 코어·기립근, 푸시업·턱걸이로 어깨·등 만들기

업데이트 2026-10-29 · 훈련 · 읽는 시간 약 6분

서핑을 하는 시간은 대부분 보드에 엎드려 팔을 젓는 시간입니다. 라인업까지 나가고, 자리를 옮기고, 다가오는 파도와 속도를 맞추는 일이 모두 패들입니다. 그래서 서핑에 도움이 되는 운동이라고 하면 팔과 어깨부터 떠올리기 쉽습니다. 이 글은 그보다 먼저, 엎드린 몸통을 받쳐 주는 근육 이야기에서 시작합니다. 이 사이트 운영자의 경험과, 이 사이트에 공개한 「서핑 트레이닝 커리큘럼」의 기준을 함께 묶었습니다.

왜 코어와 기립근인가

커리큘럼은 서핑을 "자기 체중을 다루는 맨몸 운동"으로 보고, 필요한 근육으로 삼각근, 다열근(척추기립근), 코어 근육, 광배근을 꼽습니다. 이 가운데 척추기립근과 코어가 패들 자세와 어떻게 이어지는지는 커리큘럼의 패들 자세 설명을 보면 알 수 있습니다.

• 보드에 엎드려 힘을 뺀 뒤 머리와 가슴을 들어 올립니다.
• 가슴을 든 자세에서 보드가 수면과 수평이어야 합니다.
• 보드는 명치와 허벅지로 잡고, 가슴을 들 때 다리가 뜨면 안 됩니다.
• 상체를 들어야 어깨를 적게 쓰고 패들할 수 있습니다.
• 보드가 좌·우·앞·뒤로 기울면, 팔에 힘을 줘도 앞으로 잘 나가지 않습니다.

아래는 운영자가 집에서 쌓은 매트 위에 보드를 올려 두고 엎드려 연습하는 모습입니다. 다리를 모아 보드에 붙이고 가슴을 들어 팔을 앞으로 뻗고 있습니다.

집에서 하는 패들 연습은 운영자 인스타그램에도 예전부터 있습니다. 2019년 3월 27일 "방바닥 패들링 연습 중"이라며 방바닥에 숏보드를 눕힌 사진을 올렸고, 4월 11일 새벽 송정에서는 "집에서 패들링 연습한 효과 굿"이라고 적었습니다. 그 사진과 무렵 기록은 서핑 입문 3년 기록에 있습니다. 파도 없는 날 서프스케이트·웨이크서핑으로 한 연습은 파도 없는 날 서퍼는 뭘 할까에 모았습니다.

엎드린 채 가슴을 들고 버티는 힘은 등 근육에서 나옵니다. 위키백과에 따르면 척추기립근은 엉치뼈·골반에서 머리뼈 아래까지 척추 양옆을 따라 이어진 근육 무리로, 등을 펴고 돌리는 일을 합니다. 코어는 몸통 근육 전체를 가리키는 말로, 움직이는 동안 가슴우리와 골반을 안정시키는 역할을 합니다. 팔이 번갈아 물을 당길 때 몸통이 같이 흔들리면 보드도 같이 흔들립니다. 운영자가 말한 "보드가 좌우·상하로 흔들리지 않는 패들"과 커리큘럼의 "보드 수평"이 같은 이야기입니다. 엎드리는 자세(명치·허벅지 두 점)와 물을 잡는 패들, 상체 들기가 안 될 때 하는 스핑크스 자세는 서핑 기초 — 엎드리는 자세와 패들, 상체 들기 운동에 정리했습니다.

근육별로 하는 일

위키백과는 광배근이 어깨 관절을 펴고 팔을 몸 쪽으로 모으는 근육이며 턱걸이에서 쓰인다고 설명합니다. 커리큘럼도 팔꿈치를 손보다 높게 두는 "하이 엘보"로 저으면 광배에 힘이 잘 들어간다고 적습니다. 회전근개는 어깨를 안정시키고 넓은 가동 범위를 가능하게 하는 네 근육입니다.

집에서 하는 운동

커리큘럼의 "트레이닝 종류"는 피지컬 운동으로 푸시업, 풀업, 스핑크스 스트레칭을 듭니다. 여기에 몸통을 직접 겨냥하는 운동 두 가지를 더했습니다.

1. 푸시업: 팝업 때 상체를 밀어 올리는 힘을 기릅니다. 커리큘럼의 최소 기준은 70개입니다.
2. 턱걸이(풀업): 패들에 쓰는 등과 어깨를 기릅니다. 커리큘럼의 최소 기준은 10개입니다.
3. 플랭크: 팔뚝·팔꿈치와 발끝으로 몸을 받친 채 버티는 운동입니다. 위키백과는 플랭크가 복근, 등, 어깨를 강하게 하며, 주로 쓰는 근육으로 척추기립근·복직근·복횡근을 꼽습니다.
4. 맨바닥 백 익스텐션: 엎드려 팔을 머리 위로 뻗고 팔·상체·다리를 들어 올리는 운동입니다. 위키백과는 이 운동이 허리와 등 가운데·위쪽, 특히 척추기립근을 쓴다고 설명합니다. 보드에 엎드려 가슴을 드는 패들 자세와 모양이 비슷합니다.
5. 스핑크스 스트레칭: 엎드려 팔꿈치로 상체를 세우는 자세입니다. 커리큘럼은 이것을 기초 유연성 운동으로 넣었습니다. 패들 자세에서 가슴을 오래 드는 데 필요한 허리 유연성과 이어집니다.

커리큘럼은 최소 근력 기준으로 푸시업 70개와 풀업 10개를 제시하면서, 절대적인 힘보다 체중 대비 근력이 중요하다고 강조합니다. 몸무게가 같아도 근력이 늘면 같은 보드에서 더 오래, 더 빠르게 저을 수 있습니다.

어깨를 아끼는 패들

어깨는 많이 쓰는 만큼 무리하기도 쉽습니다. 커리큘럼은 패들할 때 다음을 지키라고 적습니다.

• 팔을 노즈 쪽으로 쭉 뻗지 말고, 얼굴 옆에서 편하게 물에 넣습니다.
• 위팔이 어깨 기준 45도를 넘지 않게 합니다. 만세 자세까지 뻗으면 회전근 손상 위험이 있고 힘도 많이 듭니다.
• 팔은 원을 그리지 말고 물속에서 곧게 뒤로 밉니다. 원을 그리면 노즈가 위아래로 움직여 앞으로 갈 힘을 잃습니다.
• 손을 최대한 뒤까지 밀어내는 구간이 가장 효율이 좋습니다.

운영자도 팔을 뒤에서 앞으로 가져올 때 팔을 접어서 들고 오면 어깨에 부담이 덜 간다고 말합니다. 팔을 뻗은 긴 상태가 아니기 때문입니다. 한 번 젓는 순서는 서핑 기초에 그림과 함께 적었습니다.

결국 어깨를 아끼는 방법도 몸통에서 시작합니다. 커리큘럼 설명처럼 상체를 들어야 어깨를 적게 쓰고 저을 수 있기 때문입니다. 운동 중이나 패들 중에 어깨·허리 통증이 계속되면 무리하지 말고 운동을 멈춘 뒤 전문가와 상의하세요. 이 글의 운동은 일반적인 예이며 사람마다 맞는 강도가 다릅니다.

패들한 다음 날 날갯죽지가 아프다면

초보 서퍼에게 받은 질문 가운데 "패들링을 열심히 한 다음 날 등이 아니라 날갯죽지가 아파요. 팔만 쓰고 있는 걸까요?"라는 질문이 있었습니다. 운영자는 날갯죽지도 나름대로 등을 쓰는 것으로 볼 수 있다고 답했습니다. 다만 패들 때문이 아니라 다른 동작에 힘을 많이 줘서 아플 수도 있으니, 패들할 때 어디에 힘이 들어가는지 한번 체크해 보면 좋겠다고 합니다. 운영자는 보통 어깨는 근육이 작아서, 어깨가 아프면 그건 문제라고 덧붙였습니다.

힘이 들어가는 곳을 볼 때는 위에 적은 커리큘럼의 패들 자세와 비교해 보면 됩니다. 가슴을 들어 보드를 수평으로 두었는지, 팔을 얼굴 옆에서 넣어 곧게 뒤로 밀고 있는지를 차례로 확인하는 식입니다. 어깨 통증이 이어지면 앞 문단처럼 운동을 멈추고 전문가와 상의하세요.

바다에서 하는 연습

커리큘럼은 바다에서 할 연습으로 잔잔한 날(장판)의 패들, 보드에 엎드리기, 물 잡기 감각 익히기를 듭니다. 파도가 없는 날은 서핑을 쉬는 날이 아니라, 보드가 수평이 되는 엎드리기 위치를 찾고 팔을 곧게 뒤로 미는 연습을 하기 좋은 날입니다. 물에 팔을 넣자마자 당기지 말고 잠깐 기다렸다 당기라는 것도 커리큘럼의 조언입니다. 운영자는 1초 정도 기다리면 물이 손에 감긴다고 말합니다.

몸무게·보드·파도 조건에서 패들력이나 코어가 10% 좋아지면 파도를 잡기 쉬운 정도가 얼마나 달라지는지는 이 사이트의 파도 캐치 지수 분석기로 비교해 볼 수 있습니다. 숏보드로 넘어갈 때 필요한 테이크오프 연습은 롱보드에서 숏보드로에 정리했습니다.